Respiração - Um detalhe muito importante no seu treino de Karate – Parte 2

Exercícios de respiração  distintos, trabalham o sistema nervoso e ativam setores diferentes do sistema nervoso autônomo. Vão desde respirar com uma só narina, respiração “pela barriga” ou com manipulação do diafragma.

O ritmo pode ser rápido a ponto de fazer transpirar ou muito lento. A respiração que retém o ar brevemente aumentam o consumo de oxigênio e nível metabólico, enquanto a retenção de ar por um período maior tem efeito contrário usando o sistema parassimpático.

Após um período de 3 meses de prática, foi comprovada a melhora nas funções autônomas do organismo. (Fonte Indian J Med Res 120, August 2004, pp 115-121).

O sistema nervoso autônomo funciona independente de nós e controla atividade vitais de digestão, bombeamento do sangue, excreção e saída de hormônios. Ela se divide em sistema nervoso simpático e parassimpático, que funcionam em harmonia e de forma oposta. Um corrige os excessos do outro.

Segundo a medicina chinesa, o simpático, em geral, estimula ações mais energéticas (yang) e ativa o metabolismo do corpo. Já o parassimpático cuida de atividades relaxantes, ying, como as reduções do ritmo cardíaco e da pressão arterial.

As respirações a partir de uma narina ou de ambas aumentam o nível de consumo do oxigênio, influenciando a medula adrenal (que produz adrenalina e noradrenalina, hormônios que regulam a pressão sanguínea).

Agora eu gostaria de exemplificar alguns exercícios que ajudam na manutenção da saúde e no desenvolvimento dos treinos de Karate:

Estes exercícios são semelhantes ao tipo de respiração praticada no Yoga e meditação Zen.

Consiste basicamente em inspirar e expirar profundamente, sempre com o diafragma, tão profundamente quanto você conseguir. Os exercícios devem ser repetidos várias vezes até que a respiração se acalme e os batimentos cardíacos diminuam.

Exercício 1 - Nogare Omotê (aconselhável fazer antes do treino)

1. Fique em é com as pernas abertas na largura dos ombros dos pés, braços soltos, relaxados ao lado do corpo.
2. Inspire levantando as mãos com as palmas voltadas para cima, mãos abertas, até a altura do peito puxando os cotovelos para trás como no hiki-te. Este movimento deve ser feito em 5 segundos.
3. Expire voltando as palmas das mão para baixo, mãos abertas, descendo cerca de um palmo de distância do abdômen esticando os cotovelos levemente até a altura do nó da faixa. Este movimento deve ser feito em 5 segundos.

Repita este exercício três ou quatro vezes.

Exercício 2 - Nogare Urá (aconselhável fazer antes do treino)

1. Fique em é com as pernas abertas na largura dos ombros dos pés, braços soltos, relaxados ao lado do corpo.
2. Inspire fundo pelo nariz levantando as mãos com as palmas voltadas para cima, mãos abertas, até a altura do peito puxando os cotovelos para trás como no hiki-te. Este movimento deve ser feito em 5 segundos..
3. Com a língua relaxada atrás dos dentes superiores para ajudar a diminuir a respiração, expire pela boca voltando as palmas das mão para baixo, mãos abertas, esticando os dois braços para frente em posição de nukitê. Este movimento deve ser feito em 5 segundos.
4. Ao completar relaxe os braços deixando os braços caírem lentamente em um movimento circular suave. Este movimento deve ser feito em 5 segundos.

Repita este exercício três ou quatro vezes.

Exercício 3 - Ibuki (aconselhável fazer antes do treino)

Ibuki é uma maneira pura e perfeita de respirar visando a concentração total dos músculos num todo, trazendo a mente e corpo para um estado de mushin (esvaziar a mente).

A respiração de Ibuki tem origem no budismo, que por sua vez herdou o exercício da Yoga.

1. Fique em é com as pernas abertas na largura dos ombros dos pés, braços soltos, relaxados ao lado do corpo.
2. Inspire fundo pelo nariz enquanto eleva simultaneamente os braços sobre o peito na altura dos ombros. Mantenha as mãos abertas ao levantar os braços.
3. Mantenha os braços cruzados na altura do ombro, e com força feche as mãos contraindo todo o corpo. Contraia bem os músculos abdominais, e segure a respiração por alguns segundos.
4. Expire pela boca quando soltar o ar use a boca abrindo a glote e fazendo um pequeno som . Execute o movimento dos braços com força ao trazer e execute lentamente a volta até que os braços fiquem o lado do corpo abrindo as mãos.

Repita este exercício três ou quatro vezes.

Exercício 4 – “Barulho do mar” - Inspiração e expiração diafragmática feita pelo nariz - Para diminuir as tensões e ansiedade.

1. Inspire fundo pelo nariz fazendo um pequeno som com a garganta, até o nosso limite máximo.
2. Faça uma pausa de 5 segundos.
3. Expire fundo pelo nariz fazendo um pequeno som com a garganta esvaziando completamente.
4. Faça uma pausa de 5 segundos.

Este exercício pode ser repetido 10 vezes

Exercício 5 – Respiração por fases – Respiração que começa enchendo a barriga e vai subindo até o peito. Para diminuir as tensões e ansiedade, não é aconselhável praticar antes do treino.

1. Inspire fundo pelo nariz enchendo a barriga, as costelas e vá subindo até encher o peito também.
2. Faça uma pausa de 5 segundos.
3. Expire fundo pelo nariz esvaziando o peito, as costelas até chegar a barriga.
4. Faça uma pausa de 5 segundos.

Exercício 6 – Equilíbrio dos hemisférios - diminuir as tensões e ansiedade

1. Tampone com o polegar a narina direita, Inspire e expire fundo pelo nariz

repita por 1 minuto

Exercício 7 – Respiração abdominal (aconselhável fazer antes do treino)

Devemos fazer este exercício com a barriga vazia.

1. Inspire fundo pelo nariz enchendo a barriga
2. Expire fundo pelo nariz encolhendo a barriga

è um exercício bom para trabalhar os músculos abdominais e não deve ser repetido mais de 30 vezes por série.

Exercício 8 - Mukuso

Sintonizar a mente, corpo e espírito. Respiração consciente e diafragmática.

Colocar a ponta da língua no céu da boca atrás dos dentes frontais.

Deve ser feito antes e depois do treino com o foco na atenção ao treino

É a preparação para aprender e executar, ou seja encontro de você com você mesmo.

Feito depois para refletir os pontos fortes e fracos do meu desempenho, acalmar corpo, mente e espírito, levando o intuito do esforço para fora do dojo.

1. Inspirar naturalmente pelas narinas.
2. Faça uma pequena pausa.
3. Expirar naturalmente pelas narinas.

Tempo de prática 1 minuto

Continua a matéria na próxima semana com os efeitos benéficos destes exercícios